3 nguyên tắc trong chế độ ăn sau sinh giúp phục hồi và lợi sữa

Sau sinh, cơ thể người mẹ cần được phục hồi nhanh chóng để có đủ sức khỏe chăm sóc bé. Một trong những yếu tố then chốt giúp mẹ bỉm làm được điều này chính là chế độ ăn uống khoa học. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ 3 nguyên tắc vàng trong chế độ ăn sau sinh, giúp mẹ không chỉ phục hồi sức khỏe mà còn đảm bảo nguồn sữa dồi dào, chất lượng. Hãy cùng Mẹ Lành tìm hiểu về 3 nguyên tắc này để quá trình làm mẹ trở nên nhẹ nhàng hơn!

Nguyên tắc 1: Ăn đa dạng, đủ chất để phục hồi và có đủ sữa

Đây là nguyên tắc quan trọng nhất trong chế độ ăn sau sinh. Nhiều người cho rằng mẹ sau sinh phải kiêng cử nghiêm ngặt hoặc chỉ ăn một vài món nhất định. Tuy nhiên, quan niệm này có thể khiến mẹ bị thiếu chất và ảnh hưởng đến nguồn sữa. Thay vào đó, mẹ nên ăn đa dạng các nhóm chất sau:

Chất đạm (protein)

Protein giúp tái tạo các mô cơ và phục hồi vết mổ. Ngoài ra chất đạm còn cung cấp thêm năng lượng cho mẹ. Mẹ có thể bổ sung đạm từ thịt nạc, cá, trứng, sữa, và các loại đậu.

Chất béo

Đừng quá sợ hãi chất béo! Chế độ ăn uống hợp lý không thể thiếu chất béo tốt. Chất béo giúp cơ thể mẹ hấp thụ các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K). Mẹ nên ưu tiên chất béo từ thực vật như dầu oliu và các loại hạt.

Tinh bột

Mọi hoạt động của cơ thể đều cần có tinh bột. Tinh bột từ ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch) tốt hơn so với tinh bột tinh chế (gạo trắng, bánh mì trắng) vì chúng chứa nhiều chất xơ, giúp mẹ no lâu và tránh táo bón.

Vitamin và khoáng chất

Đây là “chìa khóa vàng” giúp tăng cường sức đề kháng và cải thiện chất lượng sữa. Mẹ nên ăn nhiều loại rau xanh đậm (rau ngót, rau mồng tơi, bông cải xanh) và trái cây tươi. Hai loại thực phẩm này có thể bổ sung các vitamin, sắt, canxi. Đặc biệt, sắt và canxi là hai vi chất rất quan trọng giúp mẹ tránh thiếu máu và loãng xương.

Nguyên tắc 2: Uống đủ nước và bổ sung thêm các món ăn lợi sữa

Nước chiếm khoảng 80% thành phần của sữa mẹ. Do đó, để có đủ sữa, mẹ cần đảm bảo uống đủ 2.5 – 3 lít nước mỗi ngày. Nước ở đây có thể là nước lọc hay các loại nước, canh, trà khác. Mẹ có thể bổ sung các loại thực phẩm lợi sữa vào chế độ ăn uống hằng ngày bao gồm:

Rau xanh

Nhiều loại rau chứa các hợp chất kích thích sữa, giúp tuyến sữa của mẹ hoạt động hiệu quả hơn. Ngoài ra, rau còn ngăn ngừa táo bón, giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn.

Các loại rau như: Rau ngót, rau đay, rau mồng tơi… đều là giúp mẹ có nhiều sữa.

Ngũ cốc và các loại hạt

Chúng cung cấp năng lượng giúp mẹ no lâu và hoạt động suốt cả ngày mà không lo bị tụt đường huyết. Nhiều loại hạt và ngũ cốc chứa galactagogue tự nhiên, là các chất giúp kích thích sản xuất sữa mẹ.

Ngoài ra đây còn là kho tàng vitamin và khoáng chất. Ví dụ, yến mạch giàu sắt, canxi; hạt óc chó chứa nhiều Omega-3,…

Các món hầm, cháo

Các món hầm, cháo thường sử dụng các nguyên liệu có tác dụng kích thích tuyến sữa. Khi được hầm nhừ, các dưỡng chất từ thịt, xương sẽ tan vào nước, giúp mẹ dễ dàng hấp thu. Nhưng nhược điểm của các món này sẽ mất nhiều thời gian để chế biến.

Để tiện lợi hơn, các loại snack ăn vặt làm từ ngũ cốc và hạt dinh dưỡng cũng là lựa chọn hoàn hảo cho các mẹ. Mẹ vừa có thể bổ sung năng lượng nhanh chóng, vừa hỗ trợ tăng tiết sữa. Mẹ có thể tham khảo các sản phẩm của Mẹ Lành.

Với nhiều hương vị hấp dẫn như Hạt chia – Yến mạch, Yến mạch – Rong biển, Trái cây sấy, Mè đen – Gạo lứt, Nhiệt đới. Được chế biến từ các nguyên liệu tự nhiên, không chứa đường và chất bảo quản, những loại snack này là lựa chọn an toàn cho sức khỏe của cả mẹ và bé.

Nguyên tắc 3: Những thực phẩm cần hạn chế

Không phải thực phẩm nào cũng tốt cho sức khỏe. Để có chế độ ăn uống khoa học mẹ cần ăn những thực phẩm cần thiết và cần tránh những gì không tốt. Dưới đây là một số thực phẩm mẹ nên hạn chế hoặc kiêng hoàn toàn:

Tránh đồ ăn cay nóng, nhiều dầu mỡ

Các món ăn này có thể khiến mẹ khó tiêu và ảnh hưởng đến chất lượng của sữa. Hệ tiêu hóa của mẹ sau sinh còn yếu, chưa hồi phục hoàn toàn, nên ăn đồ khó tiêu, nhiều dầu mỡ hoặc cay nóng sẽ gây đầy bụng, khó tiêu, làm vết thương lâu lành và dễ nhiễm trùng. 

Hạn chế đồ uống có cồn, cafein và thuốc lá

Mẹ sau sinh cần hạn chế vì các chất này có thể truyền qua sữa mẹ, gây ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của bé. Cụ thể như rối loạn giấc ngủ, chậm phát triển, và kích thích thần kinh. Ngoài ra, rượu còn làm giảm khả năng tiết sữa, còn thuốc lá có chứa hóa chất độc hại. Caffeine có thể khiến mẹ và bé bị khó ngủ, bồn chồn.

Chế độ ăn hợp lý, không kiêng cử quá mức

Mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết mình nên ăn gì và kiêng gì. Kiêng cử quá mức sẽ dẫn đến thiếu chất, gây suy nhược cho cả mẹ và bé.

Một số lưu ý thêm để xây dựng chế độ ăn sau sinh hiệu quả

Để chế độ ăn đạt hiệu quả cao nhất, mẹ cần kết hợp thêm một số thói quen lành mạnh:

• Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì 3 bữa chính, mẹ nên ăn 5-6 bữa nhỏ trong ngày, bao gồm 2-3 bữa phụ. Việc này giúp mẹ luôn có năng lượng và tránh cảm giác đói, thèm ăn.
• Lựa chọn đồ ăn vặt lành mạnh: Thay vì chọn bánh kẹo hay bim bim, mẹ nên ưu tiên các loại hạt dinh dưỡng, trái cây sấy, thanh ngũ cốc hoặc bánh yến mạch. Những món này không chỉ ngon miệng mà còn giàu dưỡng chất, hỗ trợ chế độ ăn uống hợp lý.
• Nghỉ ngơi và vận động nhẹ nhàng: Kết hợp chế độ ăn uống với giấc ngủ đủ giấc và các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga sau sinh. Điều này giúp mẹ phục hồi nhanh hơn và tinh thần thoải mái hơn.

Mẹ Lành
Điện thoại: 0909 7777 21
Địa chỉ: 279 Nguyễn Tri Phương tại Phường 5, Quận 10, TP. Hồ Chí Minh.